“아침 먹었는데 왜 더 졸려?”…출근길 ‘이 한 끼’가 문제였다

“아침 먹었는데 왜 더 졸리지?”

출근 시간이 빠듯한 날에는 커피나 과일주스 한 잔, 빵 한 조각으로 아침을 넘기기 쉽다. 준비할 필요 없이 바로 먹을 수 있지만, 무엇을 골랐느냐에 따라 식후 혈당과 포만감은 달라질 수 있다.

아메리카노 한 잔과 주스·빵은 같은 공복 음식으로 묶기 어렵다. 설탕이나 시럽을 넣지 않은 커피에는 혈당을 빠르게 올릴 만한 당류가 거의 없다. 반면 과일주스와 흰 식빵, 단맛이 강한 빵은 탄수화물 비중이 높아 짧은 시간에 많은 양을 먹기 쉽다.

아침 식사 뒤 나른함이 반복된다면 공복이라는 사실보다 컵과 접시 안에 무엇이 들었는지부터 살펴볼 필요가 있다.

◆공복 커피, 혈당보다 위장 증상 살펴야

눈을 뜨자마자 마시는 커피는 직장인에게 익숙한 습관이다. 무가당 아메리카노를 마셨다고 해서 혈당이 급격히 치솟고 곧바로 피로해진다고 보기는 어렵다.

우유와 설탕, 시럽, 휘핑크림이 들어간 커피음료는 얘기가 다르다. 제품과 크기에 따라 당류와 열량이 크게 늘 수 있어 아메리카노와 구분해야 한다.

공복 커피에서 더 살펴야 할 것은 속쓰림과 역류 증상이다. 커피는 위산 분비를 자극할 수 있고, 커피에 민감한 사람은 명치가 쓰리거나 신물이 올라오는 증상을 겪기도 한다. 그렇다고 빈속에 마시는 커피가 모든 사람의 위를 해친다는 뜻은 아니다.

커피를 마실 때마다 속이 쓰리다면 양을 줄이거나 식사 뒤로 시간을 옮기는 편이 낫다. 증상이 없는데도 간이나 위를 보호하겠다며 아메리카노부터 무조건 끊을 이유는 없다.

◆아무것도 먹지 않아도 혈당은 유지된다

아침 공복 상태라고 해서 혈액 속 포도당이 사라지는 것은 아니다. 잠을 자는 동안에도 뇌와 장기는 에너지를 쓰고, 간은 저장해둔 글리코겐을 분해하거나 포도당을 새로 만들어 혈액으로 내보낸다.

당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람은 새벽부터 아침 사이 혈당이 높아지기도 한다. 이른바 ‘새벽현상’이다. 밤사이 분비되는 호르몬과 간의 포도당 방출이 영향을 준다.

이 상태에서 주스와 흰빵처럼 빠르게 소화되는 탄수화물을 한꺼번에 먹으면 식후 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 특히 혈당 조절 능력이 떨어진 사람은 아침 식사 뒤 혈당이 크게 오르는 경우가 있다.

한 번의 식사로 당뇨병이 생기는 것은 아니다. 문제는 단 음료와 정제 탄수화물로만 아침을 채우는 일이 날마다 반복될 때다.

◆주스와 통과일은 같지 않다

건강을 생각해 과일주스를 아침 대용으로 고르는 사람도 많다. 과일로 만들었다는 이유만으로 통과일과 같은 식품으로 보기는 어렵다.

과육을 걸러낸 주스는 통과일보다 식이섬유가 적고 씹는 과정도 없다. 마시는 속도가 빠른 데다 여러 개의 과일을 한 컵에 담을 수 있어 섭취량도 쉽게 늘어난다. 사과를 한두 개 먹기는 부담스럽지만 사과 여러 개를 짜낸 주스는 짧은 시간에 마실 수 있는 식이다.

의학저널 BMJ에 실린 연구는 미국 성인 18만7382명을 장기간 추적했다. 통과일을 더 자주 먹은 사람은 제2형 당뇨병 위험이 낮아지는 경향을 보인 반면, 과일주스 섭취가 많을수록 위험은 높아지는 방향으로 나타났다.

관찰연구인 만큼 주스가 당뇨병을 일으킨다고 단정할 수는 없다. 100% 과일주스와 설탕이 들어간 과일음료도 구분해야 한다. 혈당과 포만감을 생각한다면 주스를 큰 컵으로 마시는 것보다 적당량의 생과일을 씹어 먹는 편이 낫다는 의미다.

◆빵 한 조각도 구성을 봐야 한다

흰 식빵과 단맛이 강한 베이커리류는 정제 밀가루와 설탕 비중이 높을 수 있다. 여기에 잼이나 꿀, 초콜릿 스프레드까지 바르면 아침 식사가 대부분 당과 정제 탄수화물로 채워진다.

양이 적어 가볍게 먹었다고 느끼기 쉽지만, 포만감이 오래가지 않을 수 있다. 출근 직후 다시 배가 고프거나 간식이 당기는 이유가 될 수 있다.

빵을 먹지 말아야 한다는 뜻은 아니다. 통곡물 함량이 높은 빵을 고르고 달걀이나 무가당 그릭요거트, 두부, 치즈 등 단백질 식품을 곁들이면 한 끼 구성이 달라진다. 채소나 생과일까지 더하면 식이섬유도 보충할 수 있다.

◆채소·단백질 먹고 탄수화물은 나중에

같은 음식을 먹더라도 순서를 바꾸면 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 여러 소규모 임상시험에서는 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 빵 같은 탄수화물을 뒤에 먹었을 때 식후 혈당 상승 폭이 낮아졌다.

매번 시간을 재며 음식을 따로 먹을 필요는 없다. 달걀과 샐러드를 몇 입 먹은 뒤 통곡물빵을 먹거나, 나물과 두부를 먼저 먹고 잡곡밥을 먹는 정도로도 실천할 수 있다.

아침 식사로는 달걀과 채소에 통곡물빵을 곁들이거나, 무가당 그릭요거트에 견과류와 생과일을 넣는 방법이 있다. 두부와 나물, 소량의 잡곡밥도 무난하다. 음료는 물이나 무가당 차를 고르고 커피에는 설탕과 시럽을 넣지 않는 편이 좋다.

아침에 느끼는 피로가 모두 혈당 때문인 것은 아니다. 수면 부족과 탈수, 빈혈, 갑상선 질환 등 원인은 다양하다. 충분히 자도 피로가 계속되거나 갈증과 잦은 소변, 설명하기 어려운 체중 감소가 함께 나타난다면 혈당을 비롯한 몸 상태를 확인해야 한다.

아침상을 거창하게 차릴 필요는 없다. 주스와 단 빵으로 때우기보다 달걀이나 채소를 곁들이고, 과일도 갈아 마시기보다 그대로 먹는 편이 낫다. 아침 혈당은 빈속 여부보다 첫 끼에 무엇을 먹느냐에 더 크게 좌우된다.

김현주 기자 hjk@segye.com 기자페이지 바로가기

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