“건강식인 줄 알았는데?”…혈당 올리는 의외의 음료·음식 3가지

“몸에 좋은 선택이라 믿었는데…”

점심을 먹은 뒤 탄산음료나 과일주스를 곁들이는 사람을 어렵지 않게 볼 수 있다. 한 캔, 한 컵 정도는 부담 없어 보이지만 이런 습관이 반복되면 혈당 관리에 영향을 줄 수 있다.

당뇨병은 식습관과 밀접한 관련이 있는 대표적인 만성질환이다. 건강에 좋다고 알려진 식품 가운데서도 섭취 방법에 따라 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 경우가 적지 않다.

14일 건강보험심사평가원에 따르면 2023년 당뇨병 진료 환자는 382만8682명으로 2019년보다 18.6% 증가했다. 식품의약품안전처의 ‘2025 건강 위해가능 영양성분 섭취 실태 분석’에서도 가공식품을 통한 당류 섭취 관리 필요성이 제기됐다. 특히 음료류는 당류 섭취의 주요 급원으로 꼽힌다.

탄산음료와 과일주스, 흰 식빵은 일상에서 흔히 접하는 식품이다. 문제는 자주 먹는 습관이다. 액상 당류나 정제 탄수화물 비중이 높은 식품은 식후 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.

◆탄산음료, 갈증은 풀어도 혈당엔 부담

갈증을 풀기 위해 마시는 탄산음료는 혈당을 빠르게 끌어올릴 수 있다. 첨가당은 많지만 흡수 속도를 늦춰줄 식이섬유나 단백질은 거의 없다. 제품에 따라 차이가 있지만 355mL 한 캔에 당류가 40g 안팎 들어 있는 경우도 있다.

문제는 ‘마시는 당’이라는 점이다. 씹는 과정 없이 섭취하기 때문에 흡수가 빠르고 포만감도 오래가지 않는다. 갈증을 해소하려고 마신 음료가 혈당 관리에는 부담이 될 수 있다.

미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 연구진이 2023년 의학저널 BMJ에 발표한 연구에 따르면 가당 음료를 자주 마신 제2형 당뇨병 환자에게서 사망률과 심혈관질환 위험이 더 높게 나타났다.

가당 음료를 하루 한 잔 더 마실 때마다 전체 사망 위험이 8% 높아지는 경향도 확인됐다. 반대로 물이나 커피, 차로 대체한 경우 위험은 낮아졌다.

전문가들은 갈증 해소를 위해 단 음료를 반복적으로 마시는 습관은 줄이는 편이 좋다고 조언한다. 물이나 무가당 차가 현실적인 대안으로 꼽힌다.

◆과일은 괜찮지만 주스는 다르다

과일주스는 건강식으로 여겨지는 경우가 많다. 하지만 혈당 관리 측면에서는 생과일과 차이가 있다. 같은 과일이라도 주스로 만들면 식이섬유는 줄고 당분은 더 빠르게 흡수될 수 있다.

과일을 갈거나 짜는 과정에서 씹는 행동이 사라지고 식이섬유 일부가 손실된다. 반면 당분은 컵 한 잔에 농축된다. 사과 한 개를 천천히 먹는 것과 사과주스 한 컵을 마시는 것은 혈당에 미치는 영향이 다를 수 있다.

아침 식사와 함께 과일주스를 마시는 경우도 많다. 액체 형태는 섭취량이 쉽게 늘어나 생각보다 많은 당을 한 번에 섭취하게 된다.

혈당 관리가 필요하다면 과일은 가능한 한 그대로 먹는 편이 낫다. 주스를 마신다면 양을 줄이고 식사와 함께 소량 섭취하는 것이 좋다.

◆흰 식빵, 부드럽지만 혈당은 빠르게 올린다

흰 식빵과 흰쌀밥, 정제된 면류는 혈당 관리에서 자주 언급되는 식품이다. 곡물을 도정하는 과정에서 섬유질과 미네랄이 줄어들면 소화와 흡수 속도가 빨라진다.

특히 흰 식빵에 잼이나 초콜릿 스프레드를 곁들이면 당류 섭취도 함께 늘어난다. 간편하게 먹기 좋지만 혈당이 빠르게 오를 수 있다.

혈당이 급격히 상승한 뒤 다시 떨어지는 과정에서 공복감이나 피로감을 느끼는 사람도 적지 않다. 오전 중 간식을 찾게 되는 이유 가운데 하나로 꼽힌다.

정제 탄수화물을 당장 줄이기 어렵다면 식사 순서부터 바꿔보는 것도 방법이다. 채소 반찬이나 샐러드를 먼저 먹고 달걀·두부·생선 같은 단백질 식품을 곁들인 뒤 밥이나 빵을 먹는 방식이다. 이렇게 하면 탄수화물이 한꺼번에 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.

혈당 관리는 특정 음식을 무조건 피하는 것보다 평소 식습관을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. 음료는 물이나 무가당 차를 선택하고, 과일은 주스보다 생과일로 먹는 편이 낫다. 밥이나 빵을 먹을 때도 채소와 단백질 식품을 함께 곁들이면 식후 혈당 변화를 완화하는 데 도움이 된다.

김현주 기자 hjk@segye.com 기자페이지 바로가기

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