같은 밥, 같은 반찬이라도 먹는 순서와 움직이는 타이밍에 따라 식후 혈당 곡선은 달라진다. 밥이나 빵을 먼저 뜨는 대신 채소와 단백질 반찬부터 먹는 것. 식사가 끝나면 소파 대신 10분 걷는 것. 두 습관 모두 최근 연구에서 효과가 확인되고 있다.

◆채소 먼저 먹으면 혈당 상승 완만

식사 순서가 혈당에 미치는 영향을 다룬 연구는 이미 여럿 나와 있다. 채소나 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 식후 혈당과 인슐린 상승폭이 낮아진다는 결과가 비교적 일관되게 보고돼 왔다.

최근 국제학술지 ‘Clinical Nutrition Research’에 실린 체계적 문헌고찰은 이런 연구 6건(참가자 107명)을 종합했다.

채소·과일·단백질을 탄수화물보다 먼저 먹은 경우 대부분의 연구에서 식후 혈당 반응과 혈당 곡선하면적(iAUC)이 낮아졌다. 연구 수 자체는 많지 않다. 연구진도 표본이 크고 기간이 긴 후속 연구가 필요하다고 밝혔다.

국내 데이터도 나왔다.

이화여대 연구팀은 지난달 국제학술지 ‘Diabetes, Obesity and Metabolism’에 관련 논문을 발표했다. 제2형 당뇨병 발병 위험이 높은 20~30대 여성 33명에게 연속혈당측정기(CGM)를 붙이고, 같은 재료로 만든 식사를 순서만 바꿔 먹인 연구다.

채소·단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹은 날은 밥부터 먹은 날보다 식후 1시간과 2시간 혈당 상승폭이 작았다. 평균 혈당과 최고 혈당도 낮았다. 식후 최고 혈당은 채소 우선 125㎎/dL, 탄수화물 우선 147㎎/dL로 22㎎/dL 차이가 났다.

작용 방식은 한 가지로 설명되지 않는다. 채소의 식이섬유가 위 배출 속도를 늦추고, 채소·단백질을 먼저 섭취하면 인크레틴 호르몬 분비에도 영향을 줘 인슐린 조절을 돕는다는 설명이 나온다.

◆식사 후엔 10분만 걸어도 다르다

먹는 순서 못지않게 중요한 게 식후 움직이는 시점이다. 일본 리쓰메이칸대 연구팀은 지난해 ‘Scientific Reports’에 건강한 성인 12명을 대상으로 한 실험 결과를 실었다.

참가자들은 75g 포도당 용액을 마신 뒤 세 조건 중 하나를 거쳤다. 계속 앉아 쉬거나, 마시자마자 10분을 걷거나, 30분을 앉았다가 30분을 걸었다. 걷는 속도는 시속 3.8㎞ 안팎, 참가자가 편하게 느끼는 정도였다.

최고혈당에서 차이가 뚜렷했다. 계속 앉아 있었을 때는 평균 181.9㎎/dL까지 올랐다. 바로 10분 걸은 조건은 164.3㎎/dL. 17.6㎎/dL 낮았고, 통계적으로도 유의미했다.

식후 30분 쉬었다가 30분 걸었을 때 최고혈당은 175.8㎎/dL였다. 식후 바로 10분 걸었을 때보다 높았다. 분명한 것은 식후 바로 10분만 걸어도 계속 앉아 있을 때보다 최고혈당이 낮았다는 점이다.

연구팀은 걸을 때 근육이 수축하면서 인슐린과 관계없이 포도당을 더 흡수했을 가능성을 제시했다. 연구 참가자는 건강한 20대 12명이었고, 일반 식사 대신 포도당 용액을 마셨다.

◆오래 앉아 있는 시간, 자주 끊어야

식후 한 번 걷는 것과 별개로, 오래 앉아 있는 시간 자체를 자주 끊는 것도 도움이 된다. 뉴질랜드 오클랜드공과대(AUT)와 오타고대 등이 참여한 연구팀은 올해 5월 ‘Obesity Reviews’에 관련 연구 53건을 검토한 체계적 문헌고찰·메타분석을 실었다. 이 중 39건이 실제 메타분석에 포함됐다.

전체적으로 계속 앉아 있을 때보다 중간에 움직였을 때 식후 혈당·인슐린 반응이 낮았다. 15~20분 간격으로 자리에서 일어난 그룹에서 감소폭이 가장 컸다. 걷기가 서 있기 등 다른 방식보다 안정적인 효과를 보였다.

연구마다 참가자와 운동 강도, 앉아 있는 시간을 끊는 간격이 달라 결과에도 차이가 있었다. 20분마다 움직여야만 효과가 있다는 뜻은 아니다. 미국당뇨병학회(ADA)는 2026년 진료지침에서 당뇨병 환자에게 오래 앉아 있지 말고 최소 30분마다 잠깐 일어서거나 걷는 등 가볍게 움직이도록 권고했다.

◆국내 식사 데이터로 봐도 비슷

국내 실제 식사 기록으로도 비슷한 흐름이 나온다.

헬스케어 기업 HLB라이프케어와 마이피코링이 지난 8월 발표한 분석에 따르면, 한국인이 자주 먹는 음식 47종과 실제 식사 기록 2만여 건을 살펴본 결과 식사 후 15분 안에 움직인 경우 혈당 상승폭이 평균 34.2㎎/dL였다. 움직이지 않은 경우(51㎎/dL)보다 약 33% 낮았다.

채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥이나 빵은 나중에 먹는다. 식사를 마치면 바로 잠깐 걷고, 이후에도 오래 앉아 있지 말고 틈틈이 일어난다.

두 습관이 탄수화물 섭취량 조절이나 필요한 치료를 대신할 수는 없다. 당뇨병 환자는 운동 전 혈당이 250㎎/dL 이상으로 높다면 케톤 여부를 확인할 필요가 있다. 케톤이 검출되면 운동으로 혈당이 더 오를 수 있어 운동을 미루고 의료진과 상담하는 게 안전하다.

김현주 기자 hjk@segye.com 기자페이지 바로가기

Copyright ⓒ 세계일보. 무단 전재 및 재배포 금지