세계일보

사과·배·감귤 등 과일 가격이 전반적으로 치솟으면서 소비자 부담이 커지고 있다. 건강을 위해 과일 섭취가 중요하다는 사실을 알면서도, 장바구니 앞에서는 망설이게 되는 게 현실이다.

이런 상황에서 가격 대비 영양 효율이 높은 과일로 바나나가 다시 주목받고 있다. 바나나는 연중 가격 변동이 크지 않고 접근성이 높다. 무엇보다 ‘싸다’는 이미지와 달리 영양학적 가치는 결코 가볍지 않다.

◆가격은 낮고, 영양 밀도는 높다

24일 국가표준식품성분표에 따르면 바나나 100g에는 열량 77㎉, 탄수화물 20g, 단백질 1.11g, 지방 0.2g이 들어 있다.

여기에 총식이섬유 2.2g, 칼륨 355㎎, 마그네슘 32㎎, 인 23㎎ 등 필수 미네랄도 고루 포함돼 있다.

지방과 나트륨 함량이 거의 없다는 점은 현대인의 식습관에서 특히 큰 장점으로 꼽힌다.

영양학 전문가들은 “바나나는 가격 대비 영양 밀도가 매우 높은 과일”이라며 “나트륨 섭취가 많은 식단에서 칼륨을 보충해 균형을 잡아주는 데 효과적”이라고 평가한다.

과일·채소 가격 부담이 큰 시기일수록, 이런 ‘가성비 과일’을 전략적으로 활용할 필요가 있다는 조언도 나온다.

◆덜 익은 바나나 vs 잘 익은 바나나, 효과는 다르다

바나나는 숙성 정도에 따라 건강 효과가 뚜렷하게 달라진다. 노랗게 익어 갈색 반점이 생길수록 단맛은 강해지지만, 영양의 성격은 달라진다.

덜 익은 바나나는 당 지수(GI)가 약 30 수준으로 낮다. 탄수화물 흡수가 느려 혈당이 완만하게 오르기 때문에 당뇨병 예방이나 혈당 관리가 필요한 사람에게 적합하다.

내과 전문의들은 “덜 익은 바나나는 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 설명한다.

반면 잘 익은 바나나는 GI가 58 안팎으로 올라가지만, 빠르게 에너지원으로 쓰일 수 있다는 장점이 있다.

전문가들은 “운동 전에는 잘 익은 바나나가 즉각적인 당 공급에 효과적”이라며 “경기 중 선수들이 바나나를 먹는 이유도 여기에 있다”고 말한다.

◆장 건강까지 챙기는 ‘저항성 전분’

덜 익은 바나나의 또 다른 강점은 저항성 전분이다. 이는 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동해 장내 유익균의 먹이가 된다.

그 결과 장내 미생물 환경 개선은 물론, 장 건강과 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 일부 연구에서는 대장암 예방 가능성까지 거론된다.

다만 체질에 따라 주의도 필요하다.

전문가들은 “잘 익은 바나나는 펙틴이 많아 배변을 돕는 반면, 덜 익은 바나나는 일부 사람에게 변비를 유발할 수 있다”고 조언한다.

◆생활 속 활용법…“상황에 맞게 고르면 된다”

전문가들의 공통된 조언은 명확하다. 바나나는 숙성 정도를 자신의 건강 상태와 생활 패턴에 맞춰 선택하는 과일이라는 점이다.

혈당 관리·다이어트 목적이라면 덜 익은 바나나를. 운동 전·후 빠른 에너지 보충이 필요하다면 잘 익은 바나나를 고르면 된다.

공복 간식이나 식사 전 섭취로 포만감을 높여 과식 예방 효과도 기대할 수 있다.

전문가들은 “매일 부담 없이 먹을 수 있는 과일을 찾는다면 바나나는 가장 현실적인 대안 중 하나”라고 입을 모은다.

바나나는 싸지만 가볍지 않은, 영양적으로 가장 똑똑한 과일이다. 숙성 정도만 잘 고르면, 혈당 관리부터 운동 에너지 보충까지 폭넓게 활용할 수 있다.

김현주 기자 hjk@segye.com 기자페이지 바로가기

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